投資健康資產--健康促進(一)運動健身

預防勝於治療，是一句眾所皆知的口號。疾病不只是疾病，不論是急重症或是慢性病，不論是能完全治癒或只能長期控制，它都包含了後續的後遺症、併發症，治療的副作用，心理上與家庭的負擔等等病痛本身以外的影響。因而，健康促進是WHO的一項重點目標；而健康管理，也是一句近來流行的醫療行銷名詞。

然而，健康促進、健康管理，不只是做做健康檢查，吃吃健康食品而已。人們的健康，包含了心理與生理的健全，以及與週遭環境與社會的良好互動，需要整體的規畫與生活方式的調整。以下整理出10項健康促進的基本項目與實踐的基本原則與方法給大家參考：

(一)運動健身、(二)飲食減重
(三)睡眠健康、(四)預防感染
(五)定期篩檢、(六)用藥安全
(七)戒煙戒毒、(八)情緒舒壓
(九)人際關係、(十)環境安全

(一)運動健身
說到養生，運動是許多人的第一個念頭。不過運動到底有那些好處呢？以下舉出幾個例子：

• 減肥
• 減低高血壓與心血管疾病的發生
• 幫助血糖的控制
• 降低膽固醇，增加「好膽固醇」(HDL)
• 預防骨質疏鬆
• 增加免疫力與體力
• 幫助情緒穩定
• 增強身體的反應能力，減少意外的發生

運動的項目應該至少包含了：有氧運動、重量訓練、伸展運動。以下簡介這些運動，而詳細的運動計畫、教學或步驟，目前在各健康網站、坊間健身叢書、甚至YouTube都能很輕易地搜尋到。這裡提供一些政府的運動網站，大家可能選擇自己適合的方式進行：

• 教育部體適能網站，當中依體適能不同程度分為三種「建議處方」。

• 國民健康局的健康能量便利屋，提供許多不同可以融合在日常生活的運動健身方式，並包含影片教學。

「有氧運動」為運動時，肌肉能使用氧氣來釋放能量的運動。相對於快速且激烈的無氧運動，有氧運動為強度較低的持續運動，例如：走路、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈等等。有氧運動能增進心肺能力、大量燃燒卡路里。目前政府推行的「運動333」，即每周3次以上，每次運動大於30分鐘，且心跳達到每分鐘130下，便是有氧運動。

「重量訓練」，或稱「肌力訓練」能增強肌肉、韌帶的力量，減少受傷；增加骨質密度，減緩骨質流失；也更促進身體的靈活度與平衡度。這種訓練，可以使用徒手方式，例如：仰臥起坐，俯地起身，也可以使用啞鈴之類的器材來協助。這類運動容易使身體受傷，因而建議依身體狀況，循序漸進，不宜過度逞強。

「伸展運動」為訓練關節靈活度的運動，常常配合有氧運動或重量訓練，做為熱身或緩和運動。這種運動能減少關節或肌鍵受傷。建議每個伸展動作，能維持30~60秒左右。每次伸展，不需要到疼痛的地步，只需伸展至感到緊繃的程度即可。

運動前中後應注意：

• 「設定計畫」，包含運動方式、地點、時間安排、設定目標與定期檢視目標達成率，並調整至最適合自己的運動方案。

• 「合適服裝」應為寬鬆的衣物與提供合適保護的鞋子。另外，依照不同運動，搭配應有的器材與護具，以減少傷害。

• 「熱身運動」以減少運動傷害，並同時伸展身體。

• 「水份補充」：運動時，常會流失大量水分與電解質，因而需要補充適當水份，避免中暑、脫水或抽筋的情形。運動飲料與果汁都可以補充水分、糖分、電解質。單純喝水也可以，然而，若是如果馬拉松之類的長時間運動，則最好能以運動飲料補充，以避免大量純水進入體內，使得電解質失衡。飲用各式飲料時，建議多次少量，比一次大量飲用為佳。此外，不建議在運動中飲用茶、咖啡等，含咖啡因的飲料，因為咖啡因有利尿作用，導致水份加速流失。

• 「身體不適」：運動時，應隨時注意自己身體的不適，切勿逞強。有些心血管、肺部、關節等慢性疾病或退化會在運動時顯現出來，有時甚至是以相當危險的方式顯現，例如：心肌梗塞、氣喘等等，因此，一旦有不尋常或超過預期地身體不適，一定要即刻減緩運動，甚至馬上就醫。

• 「運動傷害」，常見為肌肉酸痛、拉傷、扭傷、脫臼、骨折等等，而運動傷害本身也往往會使得個人後續的運動意願降低。原因不外乎缺乏熱身、不適合的地所或裝備、年紀體能等等，因此，也說明了設定計畫、依照個人需求與體能、循序漸近、以及事前熱身的重要性。